Håndtering av mørke tanker ved depresjon: 25 effektive tips som kan hjelpe deg
Et av de mest utfordrende symptomene på depresjon er påtrengende mørke tanker. Disse er uventede bilder eller plutselige tanker som ser ut til å dukke opp i hodet ditt fra ingensteds.
Disse tankene er uønskede, ubehagelige og noen ganger forstyrrende. De kan forårsake mye stress, bekymring og isolasjon. Mange mennesker skammer seg over disse tankene og trekker seg ofte tilbake.
Mørke tanker kan være sterke og kan sitte lenge i sinnet. De kan være vanskelige å håndtere, og noen ganger kan de til og med virke autentiske.
Denne artikkelen vil gi deg konkrete tips du kan bruke for å bekjempe de mørke tankene som følger med depresjon. Husk at det som fungerer for en person, kanskje ikke fungerer for en annen, og at hver persons reise er unik. Prøv tipsene som føles riktig for deg, og kanskje prøv noen av de andre også. Behold det som fungerer for deg.
Her er 25 tips om hvordan du kan forvise de mørke tankene som følger med depresjon.
1. Forvise de mørke tankene ved depresjon er å gjenkjenne dem.
Du må vite hvilke tanker som er påtrengende og hvilke som ikke er det. Påtrengende tanker er tanker som ikke er vanlige for deg. Du vil sannsynligvis føle deg ukomfortabel med dem, og jo mer du tenker på dem, jo mer engstelig blir du. Påtrengende tanker kan være voldelige, og hvis du opplever dem når du er deprimert, kan du bruke dem som bevis på at du er verdiløs.
Å gjenkjenne mørke tanker innebærer å være dypt bevisst på kropp og sinn. Å øve på selvbevissthet kan hjelpe deg med å gjenkjenne når noe ikke føles riktig. Vær oppmerksom på tankene dine og hvordan de påvirker kroppen og den mentale helsen din.
Når du identifiserer den påtrengende tanken, kan den være verbal eller bare i hodet ditt. Å finne det som fungerer for deg, er en kontinuerlig reise. Men å identifisere den mørke tanken og finne en grunn til hvorfor du har den, kan hjelpe deg med å ta makten over den.
Dette skyldes at depresjon er årsaken til de mørke tankene, og påtrengende tanker er et vanlig symptom på psykiske lidelser. Årsaken til de mørke tankene ligger aldri i noe du har gjort eller en feil fra din side.
Ikke klandre deg selv for den påtrengende tanken, uansett hvor mørk den er. Depresjon kan utløse en flom av mørke tanker som prøver å overbevise deg om at det er din egen feil. Ikke la dem gjøre dette mot deg. I stedet bør du beholde kontrollen, identifisere tanken og fortelle deg selv hvorfor du har den. For eksempel: «Jeg har en mørk tanke om å skade meg selv. Jeg har denne tanken fordi jeg har depresjon. Denne negative tanken er ikke min feil.»
Å si det høyt vil styrke budskapet om at du ikke er ansvarlig for disse tankene. Påløpende tanker kan være voldelige, seksuelle eller om å skade andre. Depresjon kan utløse en rekke mørke, påtrengende tanker. Det første trinnet for å håndtere dem er å forstå deres natur, finne ut hvorfor du har dem og erkjenne at det ikke er din feil at de oppstår.
2. Still spørsmål og erstatt de mørke tankene.
Når du oppdager en påtrengende tanke, kan en måte å mestre den på være å utfordre den eller erstatte den med en motstående tanke. Hvis tanken forteller deg at du er verdiløs, kan du si til deg selv at du er fantastisk. Hvis tanken forteller deg at du aldri vil være lykkelig, kan du minne deg selv på at du fortjener å gjøre en konstant innsats for å være lykkelig.
Å stille spørsmål ved de mørke tankene knyttet til depresjon vil vise deg at du ikke kan stole på dem og at de ikke er sanne. Hvis en tanke dukker opp som sier at ingen bryr seg om deg, kan du ta fram adresselisten din og se på navnene til de kjære menneskene i livet ditt.
Når du utfordrer og erstatter de mørke tankene, må du alltid være forsiktig. Disse tankene kan være vanskelige og føles naturlige, så det er viktig å være varsom med dem. Du kan anerkjenne dem og si: “Jeg ser deg, depresjon, men jeg vet at denne tanken ikke er sann.”
De mørke tankene kan vedvare i begynnelsen, plage deg og gjøre alt for å overbevise deg om at de er sanne. Men med litt trening og konsekvens kan du lære å skille mellom hvilke tanker som er ekte og hvilke som ikke er det.
Hvis du legger merke til en negativ tanke, finnes det mange ferdigheter du kan bruke for å håndtere den. Det krever mye selvinnsikt å oppdage den og enda mer bevissthet for å kontrollere den. Ikke gi opp.
De mørkeste tankene om depresjon kan være overveldende og holde deg fanget i negative følelser. De kan være vanskelige å kontrollere og enda vanskeligere å stoppe helt. Vær snill mot deg selv når du prøver å erstatte dem. Det kan ta litt tid og innsats, men det er mulig å bli kvitt dem for godt.
3. Få det til en vane å skrive dagbok.
Dagbokskriving har mange fordeler og kan være en effektiv måte å takle negative og påtrengende tanker.
Ved å skrive ned tankene gir du dem et navn og et sted å være, noe som kan gi deg en følelse av trygghet og kontroll. Dagbokskriving kan være terapeutisk og bidra til å styrke din evne til å takle selv de vanskeligste tankene.
For å gjøre dagbokskriving til en vane kan du prøve å holde dagboken lett tilgjengelig, slik at du kan skrive ned tanker når de dukker opp. Sørg også for å ha en penn tilgjengelig!
Dagbokskriving kan hjelpe deg med å utvikle sunne rutiner, identifisere problemer, styrke minner og frigjøre deg fra depresjonens grep. Hvis du lar tankene og frykten eksistere i dagboken din, kan du oppleve at symptomene gradvis forsvinner.
Hvis du aldri har skrevet dagbok før, kan det være lurt å begynne med spørsmål eller skriveøvelser og gradvis bygge opp til å skrive hver dag. Her er noen forslag for å komme i gang med å utforske følelsene og tankene dine gjennom dagbokskriving:
- Hva sørger jeg for øyeblikket? (Et menneske, kjæledyr, livsperiode, etc.)
- Hvor i kroppen føler jeg depresjonen mest?
- Depresjonen min tar feil når den sier at ingen elsker meg fordi…
- Når føler jeg meg på mitt beste?
4. Øv på takknemlighet.
Å starte takknemlighetsøvelser kan utgjøre en stor forskjell. Å praktisere takknemlighet kan øke din generelle lykke og bidra til å bekjempe mørke, påtrengende tanker.
Takknemligheten kan starte veldig lite og spesifikt, eller den kan være bred og generell. Det er helt opp til deg og avhenger av hva som hjelper deg. Det er et viktig verktøy i hverdagen og til stor hjelp for å håndtere negative tanker. Du kan trene på å skrive ned tre ting du er takknemlig for hver dag, eller øve deg på å være takknemlig når du går gjennom et mørkere øyeblikk.
Takknemlighet kan hjelpe deg å tilbakestille din indre fortelling og legge merke til det gode i livet. Over tid kan det bidra til å bekjempe symptomer på depresjon. Det er et utmerket verktøy både nå og på lang sikt.
Hvordan praktiserer du takknemlighet?
- Start hver dag med å skrive ned tre ting du er takknemlig for.
- Fokuser på takknemlighet gjennom dagen.
- Gjør fine ting for andre.
- Takk andre.
5. Få støtte fra mennesker som kan hjelpe deg å oppdage sannheten.
Bygg et nettverk av mennesker som elsker og støtter deg. Hvis du har påtrengende tanker, snakk med en av disse personene og la dem fortelle deg at tankene ikke er sanne. Kanskje vennene dine eller familien din kan gi deg god støtte.
Andre alternativer inkluderer støttegrupper, fellesskapsaktiviteter, treningssenteret og steder du besøker. De menneskene som hjelper deg bør elske og akseptere deg og være i stand til å lytte til påtrengende tanker uten å dømme.
Hvis du ikke føler deg komfortabel med å dele disse tankene med dine kjære, kan en terapeut være et godt valg i stedet. Det kan være mye lettere å åpne seg for noen man ikke har et langvarig eller nært forhold til.
6. Gå en tur.
Prøv å komme deg ut for litt frisk luft og trening når mørke tanker oversvømmer hodet ditt. Å gå er en fin måte å opprettholde mental helse på og kan være et utmerket forsvar mot påtrengende tanker.
Gjør det så enkelt og praktisk som mulig ved å la skoene stå klare ved døren, slik at du raskt kan ta dem på og komme deg ut. Å gå har enorme fordeler: det renser hodet, reduserer angst og øker lykke og selvtillit.
7. Visualiser tankene som jettegryter.
Mørke, påtrengende tanker er noen ganger forbundet med depresjon. I stedet for å tenke på dem som uendelige veier, tenk på dem som jettegryter. De kan ha stor påvirkning og til og med gjøre vondt, men de går også over og kan repareres.
Ved å endre måten du ser på påtrengende tanker, kan du lindre frykten knyttet til dem. I mørke øyeblikk, minn deg selv på at det bare er et hull som går forbi. Helbredelsesprosessen fortsetter, og det vil være fine opp- og nedturer med oppturer og nedturer.
8. Bruk bekreftelser.
Bekreftelser kan være et flott verktøy for å bekjempe de mørkeste tankene knyttet til depresjon. Bekreftelser kan også hjelpe deg med å øke selvtilliten og selvfølelsen din. De kan hjelpe deg med å føle deg sterk og uavhengig, noe som kan være svært nyttig når du håndterer påtrengende tanker.
Noen nyttige bekreftelser kan være:
- Jeg er sterkere enn disse tankene.
- Tankene mine gjenspeiler ikke virkeligheten min.
- Fremtiden min ser lys ut.
- Jeg har kommet meg gjennom hvert mørke øyeblikk, og jeg vil klare meg gjennom dette også.
9. Planlegg tid for påtrengende tanker.
Sett av tid i din daglige rutine for å tillate tankene og følelsene dine å få utløp. Bruk kanskje 5-10 minutter på å la dem komme til uttrykk, så kan du gå videre med resten av dagen din. Når tiden er over, kan du fortsette videre uten å la de mørke tankene plage deg. Å planlegge tid for disse tankene kan være en praktisk måte å kontrollere dem på. Det er som å si: “Jeg forstår at du må eksistere, så du kan eksistere i denne perioden.”
10. Gi slipp på selvdømmelsen.
Slipp alle selvironiske tanker og tanker som fremstiller deg i et negativt lys. Det er på tide å la dem gå. Vi lever i en verden som har lært oss at for å være gode nok, må vi dømme oss selv hardt, og selv da er vi sannsynligvis fortsatt ikke gode nok. Det er på tide å gi slipp på den tanken og heller fokusere på å ta sunne og positive valg. Gi slipp på ideen om at du “ikke bør” ha påtrengende tanker, og slutt å dømme deg selv når du gjør det.
Denne forestillingen om hva vi bør og ikke bør er irrelevant. Vi er alle fantastiske, unike vesener, og alt er forskjellig for alle. Så i stedet for å slå deg selv ned med selvforakt, selvtvil og selvdømmelse, bygg deg selv opp bevisst. Ta en bevisst beslutning om å elske deg selv, vær forsiktig med deg selv, anerkjenn tankene dine og la dem strømme gjennom. Gi slipp på selvdømmelsen og tillat deg selv å eksistere uten forklaringer.
11. Skriv en liste over ting du liker med deg selv.
Skriv en liste over ting du liker eller elsker ved deg selv på forhånd. Ha denne listen tilgjengelig, slik at du kan se på den når de mørke tankene om depresjon rammer og minne deg selv på hvor fantastisk du er. Dette er en flott humørforsterker og hjelper deg med å bekjempe de mørke tankene.
Vi oppfordrer deg sterkt til å søke profesjonell hjelp fra en av terapeutene på BetterHelp.com, da profesjonell terapi kan være svært effektivt for å hjelpe deg med å håndtere mørke, depressive tanker og redusere deres hyppighet og alvorlighetsgrad.
12. Lag en bok eller mappe på telefonen med glade minner.
De mørke tankene om depresjon kan være overveldende og kan til og med føre til forferdelige tanker. De kan trekke deg ned og tømme livet ut av deg, nesten som en dementor fra Harry Potter-serien! Men hvis du kan identifisere disse tankene når de dukker opp, kan du gjøre noe med dem.
Ved å lage en verktøykasse med strategier og teknikker kan du leve et tilfredsstillende og lykkelig liv, selv når du sliter med depresjon. Start med å skrive ut bildene som gjør deg lykkeligst og lag et fotoalbum som du kan bla gjennom når du trenger det. I mørke øyeblikk kan du trekke ut albumet og huske at det bare er midlertidig; det vil komme andre øyeblikk.
Du kan også lage en mappe på telefonen med bilder, videoer, sitater og andre morsomme ting, slik at du alltid har tilgang til dem.
13. Meditasjon.
Meditasjon har blitt praktisert i ulike former i tusenvis av år og i nesten alle kulturer. Det er en flott tilnærming for å redusere påtrengende tanker om depresjon og forbedre selvbevisstheten.
Det finnes forskjellige typer meditasjon. I konsentrasjonsmeditasjon ignorerer du ytre distraksjoner og fokuserer på en ting, for eksempel pusten din. Mindfulness-meditasjon fokuserer mer på å være tilstede i øyeblikket og dyrke ferdigheter som hjelper deg å bli mer fokusert og oppmerksom. Begge metodene kan være nyttige, men mindfulness er spesielt effektivt for å bekjempe påtrengende tanker.
14. Regelmessig egenomsorg.
Regelmessig egenomsorg kan sees på som en form for vedlikehold. De små tingene du gjør har en enorm, kollektiv innvirkning på din generelle mentale helse. Regelmessig egenomsorg kan inkludere ting som å dusje, pusse tennene, trene, meditere, ringe en venn og mer. Det kommer bare an på hva egenomsorg betyr for deg.
Når du er deprimert, vil det sikkert være noen utfordrende øyeblikk. Likevel er det å ta vare på deg selv en viktig del av depresjonsbehandling, og selv tilsynelatende meningsløse gjøremål kan bidra. For noen mennesker kan egenomsorg bety intens trening for å frigjøre innestengt energi, mens det for andre kan bety å pusse tennene hver dag.
Egenomsorg er en individuell og dynamisk praksis. Det handler om å gi deg selv det du trenger for å opprettholde din helse og velvære. Det er ikke nødvendigvis et verktøy for å bekjempe påtrengende tanker i øyeblikket de oppstår, men snarere et verktøy for å legge grunnlaget for en sunn livsstil og den mentale styrken til å takle utfordringene.
15. Ha daglige rutiner.
Som nevnt ovenfor, er daglige rutiner også viktige når du er deprimert. En daglig rutine vil holde deg fokusert, motivert og på rett spor. Du kan bruke den til å unngå lange perioder med ingenting å gjøre, og når hjernen din kan begynne å vandre. Det gir deg en strukturert hverdag og et klart mål.
16. Finn en hobby.
Bring mer glede inn i livet ditt ved å finne hobbyer du virkelig liker og delta i arrangementer knyttet til dem. Livet kan være utfordrende til tider, og når du er deprimert, kan mange dager føles slitsomme. Derfor kan det være nyttig å inkludere aktiviteter i livet ditt som virkelig gjør deg lykkelig.
Prøv noe nytt og opplev eventyr gjennom hobbyen din. Det kan også være en fin måte å håndtere påtrengende tanker på. Hjernen kan kun fokusere på et begrenset antall ting om gangen, så i øyeblikk av mørke kan du prøve å holde fokus på hobbyen din.
17. Forelsk deg i lesing.
Lesing er en fin måte å utforske og reise til andre steder uten å måtte forlate lenestolen. Finn bøker du elsker, og la dem fengsle deg. Lesing er også et konstruktivt verktøy for å bekjempe påtrengende tanker. Det får hjernen din til å fungere og setter fokus på historien i stedet for tankene som plager deg. Hjernen kan bare fokusere på et begrenset antall ting om gangen, så når du fokuserer på noe annet, glemmer den ofte de negative tankene.
Lesing kan også ta deg med på en inspirerende og oppløftende reise. Det kan motivere deg og gi deg et miljø for å drømme og utforske. Lesing er en flott tidsfordriv som kan gi deg glede og avslapning.
18. Vær kreativ.
Å utforske din kreativitet kan frigjøre følelser og stemninger. Prøv å male, tegne, skrive eller delta i noe annet som interesserer deg.
Uansett om du føler deg glad eller negativ, kan effekten av kreativitet være enorm. Det er en fin måte å skjerpe sinnet ditt, lære, utforske og tilfredsstille dine sanselige behov. Det er en beroligende og spennende aktivitet, i tillegg til å være en flott personlighetstrekk.
Vær kreativ på alle områder av livet ditt. Engasjer deg i mote, skjønnhet, kunst og alt annet som interesserer deg, og se deg selv blomstre. Å vise frem ditt kreative arbeid kan også gi en enorm selvtillitsboost. Du vil være stolt av prestasjonen din når du ser kunstverket ditt på veggen. Det er en fin måte å omdirigere energien din og forsikre deg selv om at du kan håndtere alt som kommer din vei.
Noen kreative aktiviteter du kan utforske inkluderer:
- Å skrive en historie
- Å lære å spille et musikkinstrument
- Å utforske fotografering
- Å lage stearinlys
- Å lage en bukett med papirblomster
- Å lære trådkunst
- Å lære å veve
- Å lære å strikke eller hekle
19. Snakk med deg selv i speilet.
I kampen mot påtrengende tanker kan det noen ganger være nødvendig å endre den indre fortellingen din. Å bruke tid foran speilet og si positive ting til deg selv kan hjelpe.
Se på deg selv i speilet og si bekreftelser eller motiverende ord. Å se på deg selv mens du snakker kan forsterke budskapet ditt. Bruk speilet som et verktøy i øyeblikk når påtrengende tanker dukker opp.
Du kan for eksempel si: “Jeg ser deg, depresjon, og jeg er sterk nok til å takle dette øyeblikket.” Du kan også ha et lommespeil i vesken når du er på farten.
20. Si det høyt.
Øv på å si de mørke tankene høyt. De påtrengende tankene som bor i hodet ditt høres ikke troverdige ut når du gir dem plass til å eksistere i den virkelige verden. Å si dem høyt kan være en nyttig måte å bli kvitt de mørke tankene raskt.
21. Se det positive.
Fokuser på å se de positive tingene i livet i hverdagen. Enten det betyr å sette pris på det varme solskinnet, kilingen fra det grønne gresset, eller det faktum at du har noe å spise, kan det å se det positive i hverdagen forbedre holdningen og tankegangen din generelt. Med dette bygger du opp noe som et usynlig skjold mot påtrengende tanker.
Å se det positive krever litt øvelse. Du må arbeide med det til det blir noe som føles naturlig. Når det begynner å føles mer naturlig, vil du merke effekten det har på alle områder av livet ditt.
Hvis du ønsker å bruke positivitet som et middel for å bekjempe intense, negative tanker, kan du lage en liste over lykkelige øyeblikk i livet ditt eller ting som får deg til å le, for eksempel å se en komedie. For å holde påtrengende tanker unna på lang sikt, er det viktig å fokusere på å se det positive og utfordre det negative.
22. Stopp.
Noen ganger når du sliter med påtrengende tanker, er det best å slutte. I stedet for å kjempe mot tanken, la den strømme gjennom. Ta en pause, la den påtrengende tanken passere, erkjenne den og la den ligge igjen.
Det er viktig å navngi den påtrengende tanken for å beholde kontrollen. Så, mens tanken suser mot deg, ta noen dype pust, aksepter at den er der, og la den gå.
23. Lytt til musikk.
Lag en spilleliste med sanger som gjør deg glad og positiv. Når en påtrengende tanke kommer inn i hodet ditt, ta tak i musikken din og spill den. Å lytte til musikk løfter humøret ditt og kan inspirere og motivere deg. Det er også en perfekt distraksjon fra tankene dine.
24. Snakk med en venn.
Påtrengende tanker kan lyve for deg og plage deg. De kan håne deg og få deg til å tenke på ting du trodde du aldri ville tenke. Det er viktig å huske at påtrengende tanker ikke er din feil, og du bør ikke føle skyld for dem.
Kontakt med kjære kan være til stor hjelp. Hvis tankene dukker opp, ring en venn med en gang og snakk om det. Eller ta på deg skoene og møt opp for en kaffe. Tving sinnet til å erkjenne at du er elsket, har mennesker og ikke er alene.
25. Få litt sol.
Å sitte ute i det varme solskinnet kan være beroligende, koselig og varmt. Det kan føles som en tenkt klem med tonnevis av koselig varme. Så når tankene blir overveldende, kan det være lurt å komme seg ut og absorbere litt av naturen.
Og til slutt…
Å leve med depresjon kan være komplekst og fullt av utfordringer, og mørke, påtrengende tanker er bare én av dem. Slike tanker kan ta opp hele dagen og få deg til å tvile på og miste tilliten til deg selv. Det er viktig å huske at det å ha disse tankene ikke er din feil, men heller et symptom på depresjonen. Det er noe du kan gjøre med det.
Er du fortsatt usikker på hvordan du skal takle mørke tanker knyttet til depresjonen din? Å snakke med noen kan hjelpe deg med å takle livets vanskeligheter. Det er en fin måte å få tankene og bekymringene ut av hodet slik at du kan bearbeide dem.
Les også:
Å være forelsket når du har depresjon er vanskelig