Ting du kan gjøre for å forhindre stress
Kvinner blir raskere stresset enn menn, og stressnivået stiger i takt med alderen, helt til det topper seg i 40-50-årene, viser en stor undersøkelse foretatt i Danmark.
Det er flere årsaker til at kvinner rundt 50-årsalderen blir stresset på jobben. Vi stiller store krav til oss selv, og føler en sterk lojalitet til arbeidsplassen og kollegene.
Mens vi før løp avgårde for å hente barn, føler vi oss nå i stedet forpliktet til å bli litt lenger. Arv spiller også en rolle. Noen er fra naturens side mer følsomme overfor stress enn andre.
Men uansett hvordan du er skapt, er den gode nyheten at vi alle kan gjøre mye for å beskytte oss mot stress.
Følg de fem rådene vi kommer med her, så vil du bli bedre rustet til å takle livets små og store stressmomenter:
SLAPP AV I NATUREN = mer ro i kroppen
• Dette sier forskerne:
Jo nærmere vi bor et grøntområde, og jo mer tid vi oppholder oss der, jo mindre stresset er vi.
Effekten kommer når vi oppholder oss i grønne, stille omgivelser i 30 minutter eller mer. Dette viser en undersøkelse foretatt blant 2000 dansker i alderen 18-80 år.
Å oppholde seg og å jobbe i en hage har lignende effekt.
• Derfor virker det:
Faktisk har forskerne funnet ut at et for høyt nivå av stresshormonet kortisol faller ned på det normale når vi gjør hagearbeid.
En teori er at det er ”urhjernen” som faller til ro i slike fredelige omgivelser. Svenske forskere jobber nå med å forklare denne effekten.
• Dette kan du gjøre selv:
Gjør det til en vane å oppsøke grønne områder, ta en tur i skogen eller jobb en times tid i hagen flere ganger i uken.
• DETTE KAN DU GJØRE ALLEREDE I DAG:
Finn deg en grønn oas, eller en fredelig parkbenk, og sett deg der i en halv time.
MEDITER DAGLIG = færre stresshormoner
• Dette sier forskerne:
Da man på en amerikansk arbeidsplass arrangerte et meditasjons- og yogaprogram i seks uker, falt deltagernes følelse av stress med ti prosent. Deltagerne møttes hver dag på arbeidsplassen til 20 minutter med opplæring i meditasjon og yoga, og de var deretter til stede ved seks gruppemøter i uken. Den stressdempende effekten av meditasjon pleier å vise seg etter bare fem dager.
• Derfor virker det:
Meditasjon medvirker til at mengden av stresshormonet kortisol synker i kroppen. Mennesker som mediterer har større tetthet av hjerneceller i frontallappen og i hjernestammen.
Hjernecellene i frontallappen bruker vi for å kjenne etter hvordan vi har det, og cellene i hjernestammen bruker vi til å styre hjerterytme og åndedrett.
Les også: Vet du hvordan du kan redde eller forbedre forholdet ditt?
Meditasjon gir en roligere hjerterytme og åndedrett, og du blir bedre til å merke hvordan det står til i kroppen din.
• Dette kan du gjøre:
Lær deg å meditere. Prøv eventuelt mindfulness, som er en meget enkel form for meditasjon. Sett av 20 minutter til dette om dagen.
• DETTE KAN DU GJØRE ALLEREDE I DAG:
Hvis du ikke kan meditere, kan du i stedet slappe av alene på et rolig sted, konsentrere deg om pusten og prøve å tømme hodet for tanker.
SPIS SUNNE KARBOHYDRATER = bedre humør
• Dette sier forskerne:
En av de viktigste faktorene i bekjempelsen av stress er å opprettholde et stabilt blodsukkernivå.
Stress øker sultfølelsen og lysten til å stappe i seg mat med høyt innhold av fett og raske karbohydrater, f.eks. hvitt brød og sjokolade.
Men det er de langsomme karbohydratene du bør spise for å holde stresset borte.
Young woman with fresh organic coconut on a waterfall background in the jungle of Bali island. Indonesia.
• Derfor virker det:
Langsomme karbohydrater stimulerer produksjonen av det humørfremkallende signalstoffet serotonin i hjernen.
• Dette kan du gjøre:
Kutt ut de raske karbohydratene, og spis mye grønn, grov, fersk og fiberrik mat.
Når du får trang til å spise noe søtt, så ta i stedet f.eks. et lite stykke grovbrød med kesam og fiberrikt fruktpålegg.
• DETTE KAN DU GJØRE ALLEREDE I DAG:
Spis brun ris eller fullkornpasta med grønnsaker til lunsj.
FÅ NOK SØVN = større overskudd
• Dette sier forskerne:
En nyere undersøkelse viser at omtrent halvparten av oss lider av ”dårlig søvnkvalitet”.
Søvn er en av de beste måtene å forebygge stress på. De aller fleste voksne trenger rundt sju timer søvn i døgnet.
Med alderen er det naturlig at vi våkner oftere, og dermed sover mindre, men du bør likevel passe på hvor mye du sover, for du orker mye mer og trives bedre når du er uthvilt.
• Derfor virker det:
Under søvnen blir kroppen restituert og hjernen samler ny energi og motstandskraft til morgendagen.
Har vi underskudd på søvn, blir immunforsvaret vårt dårligere, og det kan påvirke både humøret, konsentrasjonen og yteevnen. Dermed er vi også mer sårbare overfor stress.
• Dette kan du gjøre:
Få deg en fast søvnrytme – gå til sengs og stå opp på samme tidspunkter hver dag. Vær regelmessig fysisk aktiv.
• DETTE KAN DU GJØRE ALLEREDE I DAG:
Unngå å jobbe og å se på TV rett før sengetid, slik at du girer deg litt ned. Kutt også ned på inntaket av mat, kaffe og alkohol før du skal sove.
FÅ REGELMESSIG MOSJON = større lykkefølelse
• Dette sier forskerne:
Mangel på mosjon anses i dag som en av årsakene til stress. Mellom 2 og 4 timer mosjon i uken kan til gjengjeld redusere risikoen kraftig.
Blant annet viser en stor dansk undersøkelse foretatt på 12 028 menn og kvinner mellom 20 og 79 år at fire timers mosjon, løp eller rask gange i uken, kan forebygge stress.
• Derfor virker det:
Mosjon øker produksjonen av endorfiner – som kalles kroppens eget lykkestoff – som får deg til å føle deg bedre til mote og gjøre deg mer avslappet.
Regelmessig mosjon senker også blodtrykket og kolesterolet, og regulerer blodsukkeret.
• Dette kan du gjøre:
Bli vant til å mosjonere hver dag! Gå eller bruk sykkelen til jobb. Og meld deg inn på et treningssenter.
• DETTE KAN DU GJØRE ALLEREDE I DAG:
Gå en rask tur i lunsjpausen eller etter middagen.